Hogyan juthatunk elegendő kollagénhez?

A kollagén alapvető szerepet játszik a bőr, az izmok, az inak, a szalagok, a csontok és az ízületek egészségének megőrzésében. Ez a fehérje a test teljes fehérjetartalmának mintegy 25-30%-át alkotja, és létfontosságú az életminőség fenntartásához, különösen az öregedési folyamatok lassításához. A szervezet kollagéntermelése az életkor előrehaladtával csökken, ezért lehet fontos termelésének támogatása, illetve külső források használata.

Kollagénhez – amelynek szervezetünkben játszott szerepéről itt írtunk bővebben – számos módon juthatunk hozzá: élelmiszereken keresztül, étrend-kiegészítők formájában, illetve olyan életmódbeli változtatások segítségével, melyek stimulálják a szervezet saját kollagéntermelődését.

Az étrendben

Az egyik legtermészetesebb módja a kollagénbevitelnek az ételek fogyasztása, amelyek gazdagok ebben a fehérjében vagy annak előanyagaiban.

• Állati eredetű élelmiszerek. Az állati kötőszövetek, mint például a csontleves, bőrös húsok, inak és porcok nagy mennyiségben tartalmaznak kollagént és a kollagén szintéziséhez szükséges aminosavakat, például glicint, prolint és hidroxiprolint. A csontleves főzése során a kollagén a vízben oldódó formában oldódik ki, így a fogyasztásával közvetlenül juttatjuk be a szervezetünkbe.
• Halak és tenger gyümölcsei. A halak bőre és porcos részei is gazdag kollagénforrások, továbbá a halakban található omega-3 zsírsavak segítik a bőr egészségének megőrzését.
• Tojás. Különösen a tojásfehérje tartalmaz olyan aminosavakat, amelyek a kollagén előállításához szükségesek.

Étrend-kiegészítőkben

Az utóbbi években a kollagén kiegészítők népszerűsége jelentősen nőtt. Ezek a termékek általában hidrolizált kollagént (kollagén peptideket) tartalmaznak, amelyeket a szervezet könnyen fel tud szívni és hasznosítani tud.

• Hidrolizált kollagén. Ez a forma szabad aminosavakra és rövid peptidláncokra lebontott kollagén, amely gyorsan hasznosul. Számos készítmény kapható kapszula, por- vagy ital formájában.
• Kollagénpeptidek. Ezek bioaktív molekulák, amelyek nemcsak kollagént szolgáltatnak, hanem serkentik a bőr és szövetek kollagéntermelését is.
• Kombinált készítmények. Gyakran tartalmaznak más, a kollagén szintézist támogató vitaminokat és ásványi anyagokat, például C-vitamint, cinket vagy hialuronsavat.

A szervezet saját kollagéntermelésének támogatása

A külső kollagénbevitel mellett fontos a szervezet természetes kollagénképzésének optimalizálása, amelyben alábbiak nyújtanak segítséget.

• C-vitamin. Elengedhetetlen a kollagén szintéziséhez, mivel ez a vitamin katalizátorként működik a prolin és lizil aminosavak hidroxilációjában, ami stabilizálja a kollagén molekulákat. Gyümölcsökben (citrom, narancs, kiwi) és zöldségekben (paprika, brokkoli) található meg.
• Elegendő fehérjebevitel. Mivel a kollagén fehérje, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztása alapfeltétel. Állati fehérjék, mint a hús, hal, tojás, tejtermékek, valamint növényi alapú fehérjeforrások is hozzájárulhatnak.
• Antioxidánsok. Az antioxidánsok védik a bőr sejtjeit a szabadgyökök káros hatásaitól, amelyek gátolhatják a kollagéntermelést. Valószínűleg a C-vitamin mellett az E-vitamin, szelén és más mikrotápanyagok is szerepet játszanak.
• Egészséges életmód. A megfelelő hidratáltság, a dohányzás mellőzése, az UV-sugárzás elleni védelem és a stressz csökkentése mind segíti a bőr és szövetek egészséges kollagénszintjének fenntartását.

A kollagénbevitelről sok félreértés kering, téves például az az elképzelés, hogy a kollagént fogyasztva az közvetlenül a bőr kollagénjévé válik. Valójában a kollagén lebomlik a tápcsatornában aminosavakra, és a szervezet ezekből újraépíti szükség szerint a kollagént. Ezért a bevitel lényege, hogy megfelelő építőköveket biztosítsunk, illetve stimuláljuk a szervezetet a saját termelését.