Hogyan készítsük fel immunrendszerünket a télre?

A tél közeledtével újra sokasodnak az influenzás és megfázásos megbetegedések, valamint a rossz közérzet miatt: az immunrendszer erősítése nem csupán egy-egy praktika alkalmazását jelenti, hanem átfogó, életmód-alapú megközelítést igényel.

Az immunrendszer működését sok tényező befolyásolja: táplálkozás, fizikai aktivitás, alvásminőség, stressz-szint, környezeti tényezők és krónikus betegségek jelenléte. Ezek közül több olyan van, amelyen tudatosan javíthatunk, és ezáltal növelhetjük a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet.

• Változatos, tápanyagokban gazdag étrend: A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és egészséges zsírok biztosítják a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Egy kiegyensúlyozott étrend támogatja az immunsejtek optimális működését.
• Kulcsfontosságú tápanyagok: C-vitamin: segíti az immunsejtek működését és antioxidáns hatású. Friss citrusfélék, paprika, brokkoli jó forrásai.D-vitamin: különösen fontos télen, amikor kevesebb a napsütés. A D-vitamin hiánya összefügghet a fertőzések gyakoribb előfordulásával. Szükség esetén orvosi javaslatra kiegészítés indokolt lehet.Cink: nélkülözhetetlen az immunválaszhoz; húsokban, hüvelyesekben, magvakban található.A- és E-vitaminok, valamint szelén és vas is szerepet játszanak.

• Probiotikumok és bélflóra: Az egészséges bélmikrobiom támogatja a helyi és szisztémás immunválaszt. Joghurtszerű fermentált ételek, savanyúságok és, ha szükséges, célozott probiotikum-kiegészítők hasznosak lehetnek.

• Rendszeres, mérsékelt testmozgás: Heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás (például gyors séta, kerékpározás) javítja a keringést, csökkenti a gyulladást és serkenti az immunsejtek keringését.
• Kerülendő a túlzásba vitt intenzív edzés: Hosszan tartó, extrém fizikai terhelés rövid távon csökkentheti az immunfunkciót, ezért fontos az egyensúly és a pihenés.

• Megfelelő alvásmennyiség: Felnőtteknek általában 7–9 óra éjszakai alvás javasolt. Az alváshiány rontja az immunválaszt és növeli a gyulladásos markerek szintjét.
• Alvásminőség javítása: Rendszeres alvási rutin, képernyők kerülése lefekvés előtt, és kényelmes, nyugodt alvási környezet mind hozzájárulnak a jó minőségű pihenéshez.

• Krónikus stressz gyengíti az immunrendszert: A tartósan magas stresszhormon-szint (pl. kortizol) csökkentheti az immunválasztot.
• Stresszcsökkentő technikák: Meditáció, légzőgyakorlatok, jóga, séta a természetben vagy egyszerű időmenedzsment segíthet csökkenteni a stresszt.
• Támogató szociális kapcsolatok: A társas kapcsolatok erősítése javítja a mentális egészséget és közvetetten az immunműködést is.

• Alapvető higiéniai szabályok: Gyakori kézmosás, fertőtlenítés szükség szerint, köhögési/ tüsszentési etikett betartása segít csökkenteni a kórokozók terjedését.
• Oltások: Az influenza elleni oltás évente javasolt az érintett csoportoknak (idősek, krónikus betegek, várandósok, egészségügyi dolgozók). Az oltások csökkentik a súlyos megbetegedések és szövődmények kockázatát.
• Tömegközlekedés és zsúfolt helyek kezelése: Szezonban érdemes fokozott óvatosságot tanúsítani, és ha szükséges, maszkot viselni megfázásos időszakokban.

Ha gyakori, súlyos vagy hosszú lefolyású fertőzések jelentkeznek, ismétlődő bakteriális fertőzések vagy nem várt súlycsökkenés, fáradékonyság lép fel, érdemes orvoshoz fordulni. Krónikus betegségek vagy immunhiányos állapotok esetén személyre szabott tanácsok és esetleg gyógyszeres beavatkozás szükséges lehet.