Mennyi és mi legyen a reggeli, ebéd, vacsora?
Az étkezés kiemelt szerepet játszik egészségünk megőrzésében. A hányszo, mennyit és mit kérdéseire adott válasz a legkevésbé sem mindegy - ebben segítünk.
Korábban írtunk róla, mennyire fontos egészségügyi szempontból a napi ötszöri étkezés. Most a Magyar Dietetikusok Szövetsége által összeállított Okostányér alapján arról lesz szó, mit és mennyit?
A reggelinek és a vacsorának a napi energiaszükséglet körülbelül 20-20 százalékát kell fedeznie. A reggeli kiemelten fontos, három kötelező eleme van:
- lehetőleg teljes kiőrlésű gabonaféle, például müzli, péksütemény;
- teljes értékű fehérje, azaz egy pohár tej, vékony szeletekre vágott, sovány sajt, felvágott;
- zöldség, gyümölcs: lehetőleg friss, szezonális.
A tízórait és az uzsonnát sem szabad elsumákolni, ideális esetben 10-10 százalékot képviselnek a napi kalóriabevitelben - emeli ki Szűcs Zsuzsanna dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember. Nyilván nehéz munka közben megoldani, de itt is törekedni kell a tápanyagokban gazdag, változatos harapnivalók összeállítására. Nyilvánvalóan érdemes előre gondoskodni róluk, de túlgondolni sem érdemes:
- kifli, teljes kiőrlésű kenyér, kölesgolyó, puffasztott gabonaszelet;
- sajtot, házilag sütött húsdarabkák;
- tejes, túrós, gyümölcsös desszert, akár egy túró rudi, joghurt vagy kefir;
- zöldség, gyümölcs, egy pár szem olajos mag.
A végére hagytuk, de a nap legbőségesebb étkezése az ebéd, nagyjából energiaszükségletünk 40 százalékát fedezi. A jó (esetünkben értsd: egészséges) ebéd így áll össze:
- teljes értékű fehérje alapú élelmiszer, például csirke, pulyka, hal, tojás;
- zöldség és/vagy gyümölcs, például friss saláta, savanyúság, párolt zöldség;
- keményítő tartalmú élelmiszer, azaz gabonafélék, ebben az esetben is lehetőleg teljes kiőrlésűek;
- elegendő folyadék.
Az egyes étkezések pontos kalóriaértékét természetesen az aktivitás határozza meg, ökölszabályként: egy átlagos, közepes fizikai aktivitású felnőtt nőnek 2000, egy férfinak 2500 kcal a napi energiaigénye.