Milyen étrend-kiegészítők segítik a fogyást?

Az étrend-kiegészítők nem csodaszerek, ugyanakkor bizonyos kiegészítők támogathatják a testsúlycsökkentést az étvágy csökkentésével, az anyagcsere mérsékelt növelésével, a zsírégetés elősegítésével vagy az izomtömeg megőrzésével.

Számos étrend-kiegészítő segítheti a fogyást részben — például a fehérjék, rostok, zöld tea/EGCG és koffein — de egyik sem garantálja a tartós eredményt önmagában. A legjobb eredményhez kalóriakontrollált, tápláló étrend és rendszeres fizikai aktivitás szükséges, valamint orvosi vagy dietetikus tanácsa. Lássunk néhány, a fogyás szempontjából hasznos étrend-kiegészítőt.

Fehérje-kiegészítők (porok, koncentrátumok)

• Hatásmechanizmus: a magasabb fehérjebevitel növeli a teltségérzetet, csökkentheti az összkalóriabevitelt, és segít megőrizni az izomtömeget kalóriadeficit esetén.
• Bizonyíték: számos vizsgálat igazolja, hogy a fehérjedús étrend támogatja a testsúlycsökkenést és javítja a testösszetételt.
• Megjegyzés: fontos a minőségi fehérjeforrás és az összkalóriabevitel figyelése; önmagában fehérje por sem engedheti meg a túlzott kalóriabevitelt.

Rost-kiegészítők (például glucomannan)

• Hatásmechanizmus: oldható rostok vízzel dúsulva térfogatot növelnek a gyomorban, lassítják az emésztést és növelik a teltségérzetet.
• Bizonyíték: a glucomannanról és más oldható rostokról vannak olyan tanulmányok, amelyek mérsékelt testsúlycsökkenést mutatnak be.
• Megjegyzés: fokozatosan kell bevezetni, elegendő folyadékkal fogyasztani; mellékhatásként puffadás vagy gázképződés előfordulhat.

Zöld tea / zöld tea kivonat (EGCG)

• Hatásmechanizmus: a zöld tea koffeint és katechineket (pl. EGCG) tartalmaz, amelyek fokozhatják a hőtermelést és a zsíroxidációt.
• Bizonyíték: mérsékelt, de nem mindig konzisztens hatásokat mutattak; a koffeinnel együtt fogyasztva gyakrabban mutatható ki enyhe anyagcsere-élénkítés.
• Megjegyzés: nagymértékű fogyasztás esetén a koffein mellékhatásai (alvászavar, szívdobogás) és a májra gyakorolt elméleti kockázatok figyelembe veendők.

Koffein

• Hatásmechanizmus: növeli a központi idegrendszer aktivitását, fokozza az energiafelhasználást és a zsírégetést rövid távon, csökkentheti az étvágyat.
• Bizonyíték: rövid távon hatásos lehet az anyagcsere élénkítésében; a hatás idővel csökkenhet (tolerancia).
• Megjegyzés: túlzott bevitel szorongást, alvászavart és pulzusemelkedést okozhat; nem mindenki reagál egyformán.

Zsírégető formulák / termogének (pl. koffein + zöld tea + egyéb stimulánsok)

• Hatásmechanizmus: kombinált hatás stimulánsokon és egyéb összetevőkön keresztül az energiafelhasználás növelésére.
• Bizonyíték: némi rövid távú fogyást igazoló adat létezik, de hatékonyság és biztonság nagyban függ az összetételtől.
• Megjegyzés: potenciális mellékhatások (szív- és érrendszeri, idegrendszeri) miatt óvatos használat javasolt; bizonyos termékeknél minőség- és összetételbeli aggályok merülhetnek fel.

Krompicolát és egyéb mikrotápanyagok

• Hatásmechanizmus: a krom szerepe az inzulinérzékenység és a zsíranyagcsere támogatása lehet.
• Bizonyíték: a klinikai eredmények vegyesek; nem tekinthető fő fogyasztószernek.
• Megjegyzés: hiányállapot kezelése fontos, de önmagában nem valószínű, hogy nagy fogyást indukál.

Keton-kiegészítők (BHB-sók)

• Hatásmechanizmus: exogén ketonok átmenetileg emelhetik a vér ketonszintjét, csökkenthetik az étvágyat.
• Bizonyíték: rövid távú hatások lehetségesek, de önmagukban nem helyettesítik a ketogén diétát vagy kalóriadeficitet.
• Megjegyzés: költségesek lehetnek, és hosszú távú hatékonyságuk bizonytalan.

Probiotikumok és bélmikrobiom-targetált készítmények

• Hatásmechanizmus: bizonyos baktériumtörzsek befolyásolhatják az emésztést, gyulladást és anyagcserét.
• Bizonyíték: előzetes kutatások utalnak összefüggésekre, de konzisztens, általánosan alkalmazható probiotikumok még nem bizonyítottak erős fogyást elősegítő hatást.
• Megjegyzés: személyre szabott hatások; további kutatás szükséges.

Végezetül ne tévesszük szem elől, hogy a testsúlycsökkentés érdekében az étrend és testmozgás a legfontosabbak, az étrend-kiegészítők kiegészítik, és nem helyettesítik ezeket. Minden esetben szükség lehet orvosi konzultációra, dietetikus tanácsára, különösen, ha valaki gyógyszert szed, krónikus betegsége van, terhes vagy szoptat.